Hi, hier ist wieder euer Matthias von PausenExpress. Heute geht es um Nacken, Schulter und Armbereich

und wir fangen mit der Mobilisation an. Wir beginnen mit der Armschere. Dazu nehmt ihr

eure Arme in Vorhalte und überkreuzt die Hände nur zunächst und führt eine seitliche

Armbewegung nach hinten aus. Zieht die Hände so weit wie möglich hinter den Körper, lasst

den Rumpf stabil. Auch hier wie immer leicht in die Knie gehen bei der Übung, Hüftbreit

stehen und kontrollierte Bewegungen ausführen. Ein paar Mal. Die nächste Übung, dehnt euren

seitlichen Rumpfbereich. Dazu stellt euch wieder Hüftbreit hin und nehmt zunächst

den rechten Arm über Kopf. Jetzt könnt ihr schauen, dass ihr ein bisschen die Hüfte

zur Seite schiebt, den seitlichen Rumpf nach außen und dann die Schulter am Ohr vorbeiziehen.

Wir halten das Ganze, auch hier nochmal einatmen und beim Ausatmen macht ihr euch lang, zieht

die Schulter am Ohr vorbei und spürt richtig die Dehnung in eurer Flanke. Wir wechseln

einmal die Seite. Auch hier zunächst Hüfte zur Seite, nehmt den Arm in Hochhalte, seitlich

am Kopf, atmen ein, schiebt den Brustkorb nach links zur Seite raus und die Schulter

am Ohr vorbei. Fühlt richtig die Dehnung in eurer Seite und erhöht nochmal kurz den

Zug. Ein paar Sekunden halten und langsam die Position verlassen. Die nächste Übung

dient der Mobilisation unseres Nackenbereichs. Hier immer vorsichtig sein, die Übungen wirklich

langsam und behutsam ausführen, nicht dass ihr irgendwas verzerrt und wir nehmen den

Radius auch nicht nach hinten, sondern wir bewegen nur im vorderen Bereich. Ich zeige

einmal, wir legen das Kinn an und pendeln langsam und gemütlich von Seite zu Seite.

Wir beginnen mit dem Hauptteil der Kräftigen und Stabilisation. Wir nehmen zunächst den

hinteren Nackenbereich, den Trapeziusmuskel. Dazu nehmt ihr die Hände hinter den Kopf,

verschränkt sie und drückt mit eurem Hinterkopf gegen die Handflächen. Versucht dabei auch

ein bisschen den Kopf nach oben hin lang zu ziehen, erhöht nochmal den Druck, wir halten

noch kurz und einmal ganz kurz entspannen, kurz die Ende ausschütteln und wir beginnen

mit dem zweiten Satz. Auch hier nochmal Hände verschränken und Druck auf die Handflächen

ausüben und langsam den Druck verringern. Für die nächste Übung haben wir uns einen

Stuhl genommen. Wir machen Liegestütze gegen die Stuhllene, alternativ könnt ihr die auch

gegen die Wand ausführen. Einfach an die Stuhllene greifen, etwas mit den Füßen weg

vom Stuhl, wichtig ist Rumpfspannung halten. Ich ziehe immer den Bauchnabel ein und fixiere

meine Purbacken und versuche dabei annähernd mit dem Brustkorb die Stuhllene zu berühren.

Das ganze 10 Mal und noch 3, 2, 1, geschafft. Die nächste Übung kennt ihr so ähnlich aus

dem Fitnessstudio, ich nenne sie Reverse Butterfly. Dazu nehmen wir die Arme in Vorhalte, winkeln

die Unterarme an und wir tun so als hätten wir Gewichte an den Unterarmen und ziehen

die Arme parallel hinter. Fixiert dabei eure Schulterblätter und zieht sie aktiv zur

Wirbelsäule. Ihr werdet die Übung optimal spüren, wenn ihr wirklich euch konzentriert

die Schulterblätter zu aktivieren und noch 3 Wiederholungen, 2, 1. Davon machen wir noch

einen zweiten Satz. Wir beginnen wieder, achtet nochmal drauf die Ellbogen in einer waagrechten

und tollen totalen Linie zu den Schultern zu halten und zieht die Schulterblätter aktiv

zusammen. Nach den letzten 3 Wiederholungen gibt nochmal alles und fertig. Letzte Kraftübung

wird die Stadtwaage. Dazu stellt ihr euch auf einen Bein leicht, gebolgtes Knie. Wir

nehmen die Arme in Seite zur Stabilisation und wir ziehen über die Ferse und die Ferse

sorgt automatisch dafür, dass unser Körper nach vorne neigt. Wenn wir die Waagrechte

erreichen, halten wir die Position hier und 5, 4, 3, 2, 1 und ab. Das ganze auf der anderen

Seite. Ich schaue wieder, dass mein Knie leicht gebolgt ist und ich fester stehen kann. Die

Arme in Seite halte und ziehe auch hier über die Ferse, langsam und kontrolliert. Noch

einmal ziehen, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 und ab. Wir beginnen mit der Dehnung. Dazu

stellt ihr euch etwas breiter als hüftbreit hin und wir ziehen den rechten Arm über den

Kopf und versuchen gleichzeitig den Rumpf Richtung Decke zu schieben. Auch hier immer

bei der Ausatmung versuchen ein Stück weiter in die Dehnung zu gehen. Und noch 5 Sekunden

und dann wechseln wir die Seite. Wir nehmen den linken Arm, ziehen ihn am linken Ohr vorbei,