Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Einheit vom Pausen Express. Wir wollen heute

ein paar Übungen für den ganzen Körper machen, vor allem aber für den Rumpf und für die

unteren Extremitäten. Um anzukommen, starten wir wie immer mit unserer Atemübung, der

Mark legt die Hände an den Bauch und dann atmen wir tief ein und aus das ganze vier Mal.

Gut, dann geht es auch schon los mit unseren Mobilisationsübungen. Wir beginnen mit dem

App-Fit pflücken. Dafür nehmen wir beide Hände nach oben über den Kopf und strecken uns so weit

wie möglich nach oben. Greifen mit den Händen, als ob wir was vom Baum pflücken würden. Gerne

auch auf die Zehenspitzen hoch, also wirklich so lang machen wie es geht. Abwechselnd links und rechts.

Gut, als nächstes machen wir das Bein-Pendel, vielleicht auch schon bekannt. Wer mag, nimmt

sich ein Stuhl dazu, dann kann man das Gleichgewicht besser halten. Wir beginnen mit dem linken

Bein, stellen uns auf das rechte Bein. Linkes Bein wird angehoben, Fußspitze nach oben. Wichtig

ist auch das Bein immer gestreckt zu lassen und dann schwingen wir als erstes vorne und nach hinten.

Bein auch während dem Schwingen gestreckt lassen. Noch ein paar Mal.

Gut, dann wechseln wir die Seite und schwingen wieder nach vorne und nach hinten mit dem rechten

Bein diesmal. Linkes ist unser Standbein, rechte Fußspitze anziehen und dann nach vorne und nach

hinten. Gut, als nächstes schwingen wir noch seitlich, dafür stellen wir uns wieder aufs

linke Bein und schwingen mit dem rechten Bein von rechts nach links. Ein letzter Beinwechsel noch,

wir stellen uns aufs rechte Bein und schwingen mit dem linken. Gut, zum Schluss machen wir noch den

Brustöffner. Wir stellen uns also ungefähr hüftbreit hin und dann nehmen wir beide Arme nach hinten,

Schulterblätter zusammenziehen und dann nach vorne fallen lassen. Gehen wieder nach oben,

Schulterblätter zusammen und nach vorne. Nochmal öffnen und nach unten fallen lassen. Gut, so weit

zur Mobilisation. Weiter geht es zur Kräftigungseinheit. Wir starten mit dem

Badenheber. Dafür stellen wir uns ungefähr hüftbreit hin und dann drücken wir uns auf

die Zehenspitzen nach oben. Das restliche Körper bleibt gerade und das Ganze wiederholen wir acht

Mal. Fersen vom Boden hoch und wieder absenken. Wer möchte passt gerne auch die Anzahl an, hört

schon früher auf. Einmal noch. Die Beine kurz ausschütteln, dann kommt der zweite Durchgang.

Hüftbreiter Stand wieder und wir drücken uns auf die Zehenspitzen hoch.

Fünf

und acht. Mal ausschütteln. Kurze Pause. Und dann letzter Durchgang.

Sechs, sieben und acht. Gut, als nächstes machen wir was für unseren Rücken. Der sogenannte

Rückenstrecker. Dafür gehen wir leicht in die Knie. Wichtig ist auch hier, dass wir wieder nicht mit

den Knien über unsere Fußspitzen ausweichen und dann nehmen wir die Arme nach oben schräg

vorne über den Kopf und halten. Gerade rücken, Gesäß absenken und einfach so weit in die Knie

gehen, wie es eben möglich ist. Wichtig ist eben Arme gestreckt nach vorne halten.

Okay, langsam wieder auflösen. Mal alles ausschütteln.

Gut, ein zweiter Durchgang. Wir gehen wieder in die Knie und Arme in Vorhalt.

Wem es zu lange ist, der hört natürlich rechtzeitig auf, so wie es für jeden angenehm ist. Und wir

lösen wieder auf und machen einen letzten Durchgang.

Drei, zwei, eins und fertig. Gut, als nächstes geht es wieder an die Beine. Wir machen ein paar

Ausfallschritte. Wir starten mit dem rechten Bein. Dazu nehmen wir das linke nach vorne und achten

darauf, dass vor allem das Bein, also das linke Bein, das jetzt in dem Fall vorne ist, immer ein

90 Grad Winkel bildet und auch hier wieder das Knie nicht über die Fußspitze ausweicht.

Hinteres Bein wird das Knie zum Boden abgesenkt und dann drücken wir uns wieder nach oben.

Fünf mal pro Seite. Drei. Wer mag, stützt die Hände ein. Fünf. Wir wechseln das Bein.

Rechts vorne, links hinten und senken das linke Knie zum Boden. Vier und fünf. Kurze Pause,

dann machen wir den zweiten Durchgang. Einmal ausschütteln. Wir starten wieder mit dem

linken Bein vorne. Recht ist nach hinten. Gehen in den Ausfallschritt und senken das

rechte Knie zum Boden ab. Das Knie muss den Boden auch nicht berühren. Wichtig ist,

dass wir nach unten gehen. Fünf. Wir wechseln die Seiten. Ausfallschritt. Rechts vorne,

linkes Knie zum Boden. Gut. Soweit zu den Ausfallschritten. Wir kommen zu unserer letzten