Hallo und herzlich willkommen zu unserer heutigen Pausen-Express-Einheit. Wir wollen

heute ein paar Ganzkörperübungen machen und uns vor allem aber auch auf die unteren

Extremitäten konzentrieren. Dafür brauchen wir heute ein kleines Accessoire und zwar ist es entweder

irgendein Tuch, ein Handtuch, ein Schal, je nachdem was eben gerade zur Verfügung steht. Hauptsache ist es

lang genug, dass man ungefähr Schulterbreit oder etwas breiter greifen kann. Das brauchen wir dann

später. Wir beginnen jetzt aber erstmal um anzukommen mit einer kleinen Atemübung und dafür

gerne die Hände an den Bauch legen und viermal tief ein- und ausatmen.

Okay, dann können wir starten. Es geht wie immer los mit unserer Mobilisation und der ersten

heutigen Übung. Dafür gerne, wer möchte, ein Stuhl oder ähnliches zum abstützen. Dann ist die

Übung etwas leichter und zwar fürs Beinpennen. Wir machen das in verschiedene Richtungen. Wir

starten mal mit Vor- und Zurück. Wir starten mit dem linken Bein, also am besten mit der

rechten Hand festhalten. Das rechte Bein ist unser Standbein und dann heben wir das linke

Bein leicht vom Boden ab. Fußspitze wird angezogen und wichtig ist, dass das ganze Bein gestreckt ist,

also auch das Knie. Und dann schwingen wir nach vorne und hinten. Wirklich auch darauf achten,

dass nach Möglichkeit das Bein gestreckt bleibt während der Übung. Muss auch gar nicht so weit

sein. Vor- und Zurück. Okay, und dann wechseln wir das Bein. Rechtes Bein nach oben, linkes

Bein ist das Standbein. Rechte Fußspitze anziehen und nach vorne und hinten schwingen.

Bein gestreckt lassen. Möglichst gerade.

Gut, dann kann man das ganze auch noch seitlich machen.

Wir starten wieder mit dem linken Bein. Unser rechtes Bein ist das Standbein. Stuhl gern wieder

zum abstützen verwenden und dann schwingen wir von links nach rechts.

Noch zweimal.

Gut, andere Seite. Rechtes Bein anheben, Fußspitze nach oben und los geht's.

Okay, der Stuhl darf wieder zur Seite. Dafür brauchen wir jetzt unser Tuch, unser Handtuch

oder was auch immer du gewählt hast. Begreifen überm Kopf, möglichst breit, also sogar noch

ein Stück weiter als Schulterbreit. Wichtig ist, Handtuch auch durchaus auf Spannung halten,

also jetzt nicht irgendwie hier so locker und dann machen wir Kreise vorm Körper. Erstmal

gegen den Uhrzeigersinn. Große Kreise, kleiner, noch mal ein paar große und dann wechseln wir

mal die Richtung im Uhrzeigersinn, um einfach unsere Schulter ein bisschen zu lockern und

mobilisieren. Jawoll, gut und zur letzten Mobilisationsübung. Handtuch kann eigentlich

so gegriffen werden und dann rudern wir quasi. Also wir rudern erst mal nach rechts, das heißt,

als ob man quasi mit dem Paddel einstechen würde, neben dem Körper. Link Hand ist oben,

rechte Hand ist unten. Wir machen quasi kleine seitliche Kreise, dann mal auf der anderen Seite,

linke Seite und noch mal im Wechsel. Rechts, links, rechts und links. Gut, so weit zur

Mobilisation. Handtuch brauchen wir gleich. So, für die Kräftigungsübungen, die jetzt gleich folgen,

brauchen wir für die ersten beiden auch wieder unser Tuch. Wir greifen möglichst breit über

dem Kopf, sodass die Ellbogen und die Arme einen 90 Grad Winkel bilden. Und dann ganz, ganz wichtig,

das Tuch immer auf Spannung halten während der Übung, also quasi beide Hände ziehen nach außen,

als ob sie das Tuch auseinander ziehen, und dann führen wir, muss auch nicht schnell sein, das Tuch

hinter dem Kopf nach unten zum Hals und wieder nach oben. Wiederholen das Ganze fünfmal.

Weruta zu schwierig ist oder für wen das unangenehm ist, der kann auch gerne ein

einfach das Tuch über dem Kopf auf Spannung halten. Letztes Mal im ersten Durchgang,

kurz die Arme ausschütteln, wieder locker lassen

Dann greifen wir wieder über den Kopf und zweiter Durchgang fünf Wiederholungen.

Wem fünf Wiederholungen zu viel sind, der passt es eben individuell an.

Okay, einen leckeren Durchgang machen wir noch.

Gut, wieder bereit machen, Tuch auf Spannung und dann geht's los.

Für die zweite Übung brauchen wir auch noch mal unser Handtuch.

Vielleicht kennt das schon jemand aus der Dusche, nach dem Duschen abtrocknen.

Das heißt, wir greifen das Handtuch diesmal hinter dem Rücken wieder möglichst breit,