Gehen auf den Platz mit Armeinsatz und Wasserflaschen.

Gehen Sie mit individuell hohen Kniehub auf der Stelle.

Setzen Sie dabei die 90 Grad angewinkelten Arme aus den Schultern mit ein.

Arme schwingen mit Wasserflaschen.

Schwingen Sie beide Arme weit nach vorne und dann weit nach hinten.

Wippen Sie in Knie- und Hüftgelenken mit und heben Sie abwechselnd Fersen und Vorderfuß.

Beine heben.

Nehmen Sie beide Beine gestreckt in die Luft.

Heben Sie ohne Schwung zu holen Ihr Becken leicht vom Boden ab und setzen Sie es danach wieder ab.

Einbeiniges Becken heben.

Heben Sie Ihr linkes Bein ab und führen dieses gebeugt zum Oberkörper.

Spannen Sie Ihr Gesäß an, indem Sie die Po-Bakken zusammen kneifen.

Heben Sie Ihr Becken bis Knie und Schultern auf einer Linie liegen.

Statischer Seitstütz auf Füßen.

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellenbogen.

Dieser sollte direkt unterhalb der Schulter aufgesetzt sein.

Heben Sie Ihr Becken bis Schulter, Hüfte und Füße eine Linie bilden.

Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.

Einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt.

Stehen Sie aufrecht im Ausfallschritt und heben Sie die hintere Ferse vom Boden ab.

Beide Fußspitzen zeigen nach vorne.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.

Gehen Sie tief, indem Sie das hintere Knie beugen und versuchen, Richtung Boden zu bringen.

Verlagern Sie während der Bewegung Ihr Gewicht vorrangig auf das vordere Bein, indem Sie die vordere Ferse in den Boden drücken und achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinaus ragt.

Terrabandrudern auf Boden.

Sitzen Sie aufrecht mit angestellten Beinen am Boden.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und lehnen Sie sich leicht nach hinten.

Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten.

Ziehen Sie das Terraband mit eng am Körper geführten Ellenbogen nach hinten.

Führen Sie dabei die Schulterblätter aktiv zusammen.

Fersen heben stehend mit Rucksack.

Heben Sie beide Fersen so weit nach oben wie möglich und stellen Sie sie danach wieder auf den Boden ab.

Liegestützen auf Boden.

Die Hände sind etwas weiter als Schulterbreit auf Brusthöhe aufgesetzt.

Die Fingerspitzen zeigen nach oben.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.

Lassen Sie den Oberkörper mit eng anliegenden Ellenbogen zum Boden ab, bis der Brustkorb fast die Hände berührt.

Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Arme beugen im Ausfallschritt mit Terraband.

Verlagern Sie Ihr Gewicht vorrangig auf das vordere Bein und beugen Sie dieses leicht an.

Das hintere Bein halten Sie mit abgehobener Ferse gestreckt.

Spannen Sie die Bauchmuskulatur und das Gesäß an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Po-Backen zusammen kneifen.

Fixieren Sie die Ellenbogen seitlich am Rumpf und richten Sie die Handflächen nach vorne aus.

Beugen Sie die Arme aus dem Ellenbogen heraus, bis die Hände auf Höhe der Brust sind.

Mobilisation Krokodil mit gestrecktem Bein.

Strecken Sie das rechte Bein 90 Grad in die Luft.

Lassen Sie dieses Bein, soweit es geht, zur linken Seite ab.

Achten Sie darauf, dass auf der rechten Seite Arm und Schulterblatt am Boden fixiert bleiben.