Hi, herzlich willkommen beim Pausen Express. Ich bin Matthias und ihr kennt das bestimmt

nicht wirklich. Und jetzt kommt das nächste Thema, wenn ihr viel arbeitet und lange sitzt.

Dann habt ihr manchmal Nackenbeschwerden Schulter oder Rückenbeschwerden vielleicht zwickt auch

mal im Knie und deswegen werden wir mit euch Bewegungspausen halten, um solchen Beschwerden

entgegenzuwirken oder auch vorzubeugen. Die Einheiten sind immer gleich aufgebaut. Wir

beginnen mit Aufwärmen und Mobilisation um betroffene Gelenke und Muskeln vorzubereiten

Anschließend dehnen wir noch, um die Verspannungen zu verringern und wir machen immer noch eine

kleine Schlussentspannung, um euch wieder auf den Alltag vorzubereiten. Die folgende Einheit wird

folgt aufgebaut sein. Es geht um untere Extremitäten, Rumpf und Ganzkörper und wir beginnen mit der

Erwärmung und der Mobilisation. Wir beginnen mit der Mobilisation. Wir machen Hula Hoop. Dazu fasst ihr

euch an die Hüfte, stellt euch etwas breiter als hüftbreit hin und wir machen Kreise mit unsere

Hüfte. Versucht dabei den Oberkörper über eurem Zentrum zu halten und nur die Hüfte umkreist euren

Körperschwerpunkt. Werdet allmählich größer mit den Kreisen und wirklich ganze Hüfte mobilisieren

und dann einmal Richtung wechseln.

Und fertig. Als nächstes noch machen wir Schulterkreisen. Dafür eure Fingerspitzen zu

den Schultern und führt kreisende Bewegungen mit euren Ellbogen aus. Nimmt wirklich die Schulter

komplett mit. Wir machen einmal Richtung wechseln noch nach hinten und schaut wirklich, dass hier

die Bewegung nach hinten unten betont. Macht die Reise wieder größer. Lasst sie immer größer werden.

Jetzt nehmen wir noch die Arme in ausgestreckte Position und auch hier einmal ganz große Kreise

machen. Noch einmal nach vorne und langsam auspennen. Wir beginnen mit der Kräftigung. Ich nenne diese

Übung hier Zugkopplung. Ihr könnt euch das vorstellen wie zwei Eisenbahnwagons. Verschränkt eure

Finger einander und zieht die Ellbogen kräftig und so kräftig es geht auseinander. Wir fokussieren

hinten die Schulterblätter, zieht die Schulterblätter zur Werbesäule und nochmal alles geben und einmal

nachgeben. Wir tauschen mal die Handposition aus, greifen wieder ineinander, nochmal kurz warten,

nochmal kurz die Schultern locker machen und dann einmal kräftig Ellbogen auseinander ziehen. Auch

hier Schultern hinter dem Rücken fixieren. Baut Spannung im Rumpf auf und zieht nochmal. 5, 4, 3,

2, 1 und nachlassen. Die nächste Übung heißt hacken. Dazu gehen wir wieder hüftbreit, leicht in

die Knie gehen, die Arme in Vorhalte strecken und leichte Auf- und Abwärtsbewegungen ausführen.

3, 2, 1 und fertig. Das ganze noch einmal von der Seite. Ich nehme mein Hüftbreit stand ein,

gleich in die Knie, nehme meine Arme in Vorhalte, versuche hier Spannung im Rumpf aufzubauen,

dass mein Rücken gerade bleibt und ich führe hackartige Bewegungen mit meinen Handkanten aus.

Noch hier 5, 4, 3, 2, 1 und ab. Die nächste Übung heißt Achselzucken. Dazu stellen wir uns ganz

normal hin und ziehen unsere Schultern so weit es geht nach oben Richtung Ohren, halten hier

kurz und lassen die Schultern fallen. Das ganze 10 mal insgesamt und 3 und 4 und 5,

6, 7, 8 und gib noch mal alles, 9, 10 und fertig. Noch ein zweites Satz Achselzucken. Wir beginnen,

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 und gib mal wieder alles, 8,

9 und 10. Als nächstes machen wir noch Liegestütze gegen die Wand. Dazu nehmt ihr einen geeigneten

Abstand für euch, die Intensität könnt ihr anpassen indem ihr weiter weg oder näher ran mit

den Füßen geht. Die Handflächen einfach gegen die Wand lehnen. Wichtig hier Rumpfstabilität

aufbauen, Bauch einziehen, Hüfte fixieren und die Liegestütze ausführen. Wir machen 10 Wiederholungen

und noch 5, 4, 3, 2, 1. Wir beginnen mit der Dehnung. Wir fangen an mit dem oberen Rücken

und den Schultern. Dazu umarmt ihr euren Körper und Schulterbett. Lasst euch dann nach vorne

hängen und zieht die Schultern und den Nacken zum Boden. 5 und die Position langsam wieder

verlassen. Wir schildern kurz aus. Ich demonstriere einmal kurz von der Seite. Umarmt meine Schulterblätter

sobald es geht und neige mich nach vorne. Ich mache einen Rundrücken und noch 5 Sekunden.

Lösen wieder. Schütteln kurz aus. Wir beginnen mit der Dehnung. Wir dehnen unsere Gesäßmuskulatur

im Einbeinstand. Dazu lehnen wir uns an eine Wand. Ich umfasse zunächst mal rechts das

Knie und ziehe das Knie sobald es geht Richtung Brustkorb. Wir halten das Ganze für 15 Sekunden.

3, 2, 1. Und wir wechseln die Seite. Ich nehme mein linkes Knie, umarme es mit den Händen

und ziehe es Richtung Brustkorb. Auch hier könnt ihr mal versuchen, euren Bauchnabel