Hallo und herzlich willkommen zu unserer heutigen Pausen-Express-Einheit.

Wir wollen uns heute ein bisschen mit unseren unteren Extremitäten, aber auch dem Rumpf

und Ganzkörperübungen beschäftigen.

Dafür starten wir mit einer kleinen Mobilisation, gehen dann über zu den Kräftigungsübungen

und dehnen und entspannen uns am Schluss noch eine Runde.

Jetzt geht's los.

So, um anzukommen und damit wir loslegen können, wollen wir zu Beginn erstmal viermal tief

ein- und ausatmen.

Wer mag, kann gerne seine Hände dafür in den Bauch legen und dann geht's los.

Okay, dann starten wir mit unserer ersten Mobilisationsübung.

Wir fangen oben bei den Armen an.

Wir strecken beide Arme nach vorne ungefähr auf Schulterhöhe aus und machen eine Faust.

Wir beginnen mit der einen Hand, die andere ist offen und das Ganze im Wechsel.

Eine Hand greift, die andere öffnet.

Gerne auch mal ein Stück nach vorne strecken dabei

und dann die Arme wieder runter nehmen.

Gut, dann gehen wir jetzt weiter zu unseren Beinen.

Dafür suchen wir uns gerne ein Stück Wand, um einfach das Gleichgewicht besser halten

zu können.

Wir halten uns mit einer Hand an der Wand fest.

Das linke Bein wird leicht gebeugt und wir pendeln mit unserem rechten Bein.

Wichtig ist, das Knie ist gestreckt und die Fußspitzen angezogen.

Achtet auch darauf, dass euer Oberkörper stabil bleibt, Bauchnabel einziehen.

Und dann geht's los.

Noch zwei Mal und dann wechseln wir die Seite.

Rechtes Bein leicht gebeugt, linkes Knie durchgestreckt, Zehen anziehen und Bauchnabel einziehen.

Noch zwei Mal.

Gut.

Dann kann man das Ganze nicht nur nach vorne und nach hinten machen, sondern auch seitlich.

Dafür halten wir uns wieder an der Wand fest.

Die Beinstellung ist wie gewohnt.

Wir nehmen unser rechtes Bein, Knie gestreckt, Fußspitzen angezogen und schwingen jetzt von

rechts nach links.

Das Bein muss auch gar nicht so hoch.

Jeder kann es so weit schwingen, wie es möglich ist.

Und auch hier wechseln wir wieder die Seiten und schwingen mit links.

Unsere dritte Mobilisationsübung ist etwas für den Rumpf.

Dafür stellen wir uns ungefähr hüftbreit hin.

Die Knie sind leicht gebeugt und wir nehmen unsere Arme an den Kopf.

Wichtig dabei ist, dass unsere Hüfte immer an Ort und Stelle bleibt und wir nur mit dem

Oberkörper rotieren.

Also Hände an den Kopf und wir drehen zur linken Seite, kurz halten, zurück, nach rechts,

zur Mitte.

Auf jede Seite noch einmal.

Gut.

Dann geht es jetzt los mit unserer Kräftigung.

Wir starten mit den Beinen und einem Ausfallschritt.

Dafür nehmen wir unser rechtes Bein nach vorne, das linke kommt nach hinten.

Wichtig ist, dass unser Knie nie über die Fußspitze vorne rüber geht.

Dann senken wir unser hinteres Knie zum Boden ab, gehen wieder nach oben und wiederholen