Dieser Audiobeitrag wird von der Universität Erlangen-Nürnberg präsentiert.

Mein Thema lautet, wie gesagt, effektives Krafttraining für Einsteiger. Das Ziel meines

Vortrags ist, ja, einige Mythen oder auch Legenden des Krafttrainings zu entzaubern und ihnen

letztendlich eine kleine Handlungsanweisung für ein effektives Krafttraining an die Hand zu geben.

Warum überhaupt Krafttraining? Zunächst gibt es natürlich einige gute Gründe, ein Krafttraining

zu beginnen. Ich will sagen, die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu verbessern. Gut in unserem

Fall die Attraktivität zu erhalten, Gesundheit zu steigern oder ebenfalls zu erhalten und das

Selbstbewusstsein aufzupolieren. Wenn Sie nun sagen, okay, dann möchte ich es doch mal probieren,

aber ich habe wenig Zeit, dann möchte ich Sie hier abholen, wie man denn nun am effizientesten,

nicht unbedingt am effektivsten, aber am effizientesten trainiert. Gut, der erste große

Zeitfresser in Zeiten knapper zeitlicher Ressourcen ist natürlich die Trainingshäufigkeit. Ich will

sagen, wie oft muss ich denn trainieren, dass wirklich ein Zuwachs an Kraft, ein Zuwachs an

Muskelmasse zutage tritt. Ja, diese Frage ist natürlich etwas abhängig von der Reizintensität.

Beziehungsweise auch vom Ausbelastungsgrad, also schlicht und ergreifend vom Anstrengungsgrad. Die

gute Nachricht ist, dass sowohl bei untrainierten wie auch bei trainierten in einem moderaten

Intensitätsbereich, also Anspruchungsbereich tatsächlich zwei bis drei Trainingsanheiten je

Muskelgruppe, je Woche ausreichen. Sowohl das Einwiederholungsmaximum, will sagen,

die Maximalkraft zu steigern, wie auch die fettfreie Masse. Im Weiteren werde ich die

fettfreie Masse immer als Lean Body Mass, als LBM, abkürzen. Wie gesagt, als Fazit ist hier zu

ziehen, ein zweimaliges Training die Woche erscheint durchaus als effizient und vielversprechend.

Der nächste große Zeitfresser stellt natürlich die Trainingsdauer dar. Das heißt, wie lange

soll ich denn trainieren? Und mit dieser Fragestellung unmittelbar verbunden ist aus meiner

Sicht die stets aktuelle Frage ein Einsatztraining oder lieber ein Mehrsatztraining. Einsatztraining

bedeutet ein Durchgang je Übung, Satz wird mit Übung gleichgesetzt oder muss ich mehrere Sätze

je Übung durchführen, um hier vielversprechende oder bessere Ergebnisse zu bekommen. Auch diese

Fragestellung ist zunächst abhängig von der Reizhöhe, also von ihrer Belastung. Wie hoch will

ich belasten, wie hoch soll die Reizhöhe sein und insbesondere vom Trainingsstatus der Person. Wenn

wir uns hier auf die linke Grafik konzentrieren, die hier die untrainierten fokussiert und zunächst

die Y-Achse betrachten, hier ist die Maximalkraftveränderung der Intervention. Diese

Intervention ging hier über 14 Wochen. Dargestellt ist hier die ersten beiden ersten Säulen ein

sogenanntes Einsatztraining, also Single-Set-Training. Verglichen wird dieses Training mit einem

Mehrsatztraining, in diesem Fall drei Sätze, ebenfalls in zwei Bewegungsausführungen, langsam

und schnelle Bewegungsausführungen. Das ist für uns nun unheblich und Sie sehen im Grundsatz zunächst

bei den untrainierten gut. Wir haben etwas günstigere Effekte bei einem Mehrsatztraining,

das natürlich wesentlich zeitaufwändiger ist, aber wir haben durchaus günstige und effektive

Effekte auf die Kraft, wenn wir nur einmal die Übung durchführen. Ganz anders sieht es leider

aus bei Hochtrainierten, also eine hochtrainierte Gruppe, die wir selbst betreut und trainiert hatten.

Hier sehen Sie auch hier wieder auf der Y-Achse die Maximalkraftveränderung über die Zeit.

Insgesamt hatten wir hier zwölf Wochen trainiert, gegenübergestellt hier zwei Übungen, einmal

Leg Press, das heißt Beinpresse. Ich denke Sie kennen diese Übung, das heißt also ich mach's

vielleicht vor, Sie liegen im Gerät und strecken das Bein, die Beinpresse nicht zu wechseln mit

Beinstrecken, andere Übungen und die sogenannte Bench Press, das wäre letztendlich dann Bankdrücken.

Sie liegen auf der Bank, das gibt es als Gerät oder auch mit der langen Handel und schieben dann die

Last von sich weg im Liegen gegen die Schwerkraft. Also für diese beiden Übungen zeigen sich

hochsignikante Zwischengruppenunterschiede immer zugunsten dieses Mehrsatztraining.

Will sagen für einen Hochtrainierten ist ein Einsatztraining einfach nicht mehr effektiv,

zumindest nach längerer Zeit eines Mehrsatztrainings. Will sagen ein Mehrsatztraining ist eigentlich

generell überlegen, was die Kraftentwicklung, was die Entwicklung der Muskelmasse betrifft,

aber auch dieses sogenannte Hittraining, also High Intensity Training mit einem Satz ist zumindest

bei Untrainierten oder Wenigtrainierten ebenfalls sehr gut geeignet, Maximalkraft und Muskelmasse